නින්දට බාහිර සාධක වල බලපෑම ඉතා වැදගත්.
අපි නින්දට යනකොට, ඒ කියන්නෙ නිදි ඉරියව්වෙන් ඉන්නකොට ඇඟේ උෂ්ණත්වය වෙනස් වෙනවා. ඒක නින්දට උදව්වක්. හැබැයි අපි නිදියන පරිසරයේ උෂ්ණත්වය වැඩිනම් ඒක නින්දට බාධාවක්. ඒ නිසා තමන්ගේ ශරීරයේ උෂ්ණත්වයට ගැලපෙන ප්රමාණයක උෂ්ණත්වයක් රාත්රියට අපිට ලැබෙන්න ඕන. ඒ කියන්නෙ සරලවම රෑට රස්නේ අඩු පරිසරයක තමයි නිදාගන්න ඕන.
ඒ වගේම තමයි ආලෝකයත්. දහවල් ආලෝකය අපිව අවදියෙන් තියන්න උදව් වෙනව වගේම රාත්රී අඳුර අපේ නින්දට උදව් වෙනවා. ඒ නිසා නිදියන තැන පරිසරය අඳුරු එකක් වෙන්න ඕන. අඳුරු පරිසරයකදී ශරීරයේ නිපදවෙන, නින්දට උදව්වෙන melatonin කියන හෝර්මෝනය වැඩියෙන් නිෂ්පාදනය වෙනවා. ඉතින් ඒ නිසා ආලෝකයෙන් බාධා නොවෙන විදිහට නිදියන පරිසරය සකස් කරගන්න.
රෑ නින්ද ගැන හිතනවනම් රෑ කෑම ගැනත් හොඳටම හිතන්න ඕන. අපි රෑට ගන්න කෑම බීම සහ අපේ නින්ද අතරේ ලොකු සම්බන්ධතාවයක් තියෙනවා. රාත්රියට බර ආහාර ගැනීමෙන් වගේම කැෆේන් අඩංගු කෝපි වගේ පානයන් මඟිනුත් නින්දට බාධා වෙනවා. ඒ නිසා නින්දට ආදරෙයි නම් ඒ දේවල් අඩු කරන්න.
ව්යායාම ටිකක් කරොත් මොනව වෙයිද ?
ව්යායාම කියන්නෙ නින්දට වගේම මොන කාරණාවටත් ධනාත්මකව බලපාන ක්රියාවක්. මේ කියන්නෙ නිදියන්න ඇඳට ගිහින් ව්යායාම කරන්න කියලනම් නෙමෙයි. දිවා කාලයේ කරන ව්යායාම රාත්රී නින්ද ඉක්මනින් ලබාගන්න උදව් වෙනවා කියන එකයි. ඒක ඉක්මන් වගේම සුව නින්දකට උදව් වෙන්නෙ මෙන්න මෙහෙමයි. දිවා කාලයේ ව්යායාම මඟින් ස්නායු සෛල වල නිපදවෙන සෙරොටොනින් කියන රසායනය නිෂ්පාදනය වැඩි කරලා ඒ මඟින් කෝටිසෝල් කියන ස්ට්රෙස් හෝර්මෝනය නිපදවීම අඩු කරනවා. ස්ට්රෙස් එක අඩුයි කියන්නෙ සුව නින්දක් ඉක්මනින්ම ලැබෙනවා.
භාවනා සහ යෝගා ක්රම Try කලාද ?
භාවනා සහ යෝග ක්රම වලින් මූලිකවම කෙරෙන්නෙ ආතතිය දුරු කෙරෙන එකයි. මනස නිදහස්නම් නින්ද කියන්නෙ හරිම ලේසියෙන්ම ලං කරගන්න පුළුවන් දෙයක්. මේ භාවනා සහ යෝග ව්යායාම කියන කාරණා දෙකෙන්ම කලින් කිව්ව වගේම කෝටිසෝල් නිෂ්පාදනය අඩු කෙරෙනවා. භාවනා කියල කියන්නෙ ආගමික කාරණාවක් කියල හිතෙන අයට පුළුවන් යෝගා ක්රම අත්හදා බලන්න. ඔය දෙකෙන්ම වෙන්නෙ මනස නිදහස් වෙන එක.
මොනවද මේ Relaxation Music.
Relaxation Music එහෙමත් නැත්තම් මනස සන්සුන් කරන සංගීතයන්ට සවන්දීම මඟින් හිතේ තියෙන අනවශ්ය සිතුවිලි ඉවත් කරල ඒ මොහොතේ සැහැල්ලු වීම සහ නින්ද කියන කාරණාවට විතරක්ම මනස යොමු කරවන්න පුළුවන්. ඒක ඉක්මන් නින්දක් වගේම සැහැල්ලු මනසකින් යොමුවෙන සුව නින්දකටත් ලොකුම ලොකු උදව්වක්. මේ relaxation music දිනපතා අහන්න ඕන නම් පුංචි app එකක් phone එකට දාලම තියාගන්නත් පුළුවන්. App store එකෙන්නම් Sleep Sounds, Calm, Relaxing Music for Stress වගේ apps ගණනාවක්ම හොයාගන්න පුළුවන්.
හමුදාවට යමුද ?
මේක ඉක්මන් නින්දක් ලබාගන්න පුළුවන් ක්රම අතරින් ජනප්රියම ක්රමයක්. නම ටිකක් බය හිතෙන එකක් උනාට වැඩේ ලේසියි. ඇමරිකාවේ නාවික හමුදාවේ පියාසර නිලධාරීන්ට විනාඩි 2න් නින්දට යන්න උගන්නපු ක්රමයක් නිසයි මේ ක්රමයට මේ නම ලැබිල තියෙන්නෙ. ක්රමය මෙන්න මෙහෙමයි.
♣ මුළු මුහුණම ලිහිල් කරන්න. කට ඇතුලේ මාංශ පේශීන්ද ඇතුළුව.
♣ උරහිස් සහ අත් සැහැල්ලු කරන්න.
♣ පපුව හිස් කරමින් ලොකු හුස්මක් පිටකරන්න.
♣ කකුල් සහ කලවා ලිහිල් කරන්න.
♣ නිදහස් දර්ශනයක් හිතේ මවාගෙන තප්පර දහයක් හිත සැහැල්ලු කරගන්න.
♣ වෙනත් දේ හිතෙනවානම් Don’t Think (හිතන්න එපා) කියන එක දිගටම හිතින් මතුරන්න.
මේ විදිහට හරියටම කළෝතින් තප්පර 10කින් නින්දට යන්න පුළුවන් කියල තමයි කියන්නෙ. මුල් දවසේ ඉඳන්ම නැතත් මේ ක්රමය සතියක් දෙකක් පුහුණු කරනකොට අනිවාර්යයෙන්ම හොඳ ප්රතිඵපල ලබාගන්න පුළුවන්.
4-7-8 breathing
මේක ඉක්මනින් නින්ද ලඟා කරගන්න, හිත එක තැනකට ගන්න කරන හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමයක්. හරිම සරලයි. අංක 1 ඉඳන් 4 වෙනකන් හිතින් ගණන් කරමින් ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. 5 ඉඳන් 7 වෙනකන් ගනිමින් හුස්ම රඳවාගෙන ඉන්න. 8 ඉලක්කමත් එක්ක whoosh ශබ්දයක් පිටකරමින් හුස්ම එකවර පිටකරන්න. නැවත නැවත මේ ව්යායාමයේ යෙදෙන්න. මුල් වතාවේ නම් හතර පාරක් කරහම හොඳටම ඇති. ටික ටික පුරුදු වෙන්න.
සතුටු සිහින
සිහින කිව්වේ නින්ද ගියහම දකින සිහින නෙමෙයි. අපි අවදියෙන් ඉන්නකොට දකින සිහින. නින්දට ගිහින් නින්ද යනකං වෙන වෙන දේවල් හිත හිත ඉන්නේ නැතුව සතුටු හිතෙන දෙයක් ගැන හීන මවන්න. සතුටු දර්ශනයක් මවාගන්න. මේකත් ඉක්මනින්ම නින්ද ලඟා කරගන්න හොඳ ක්රමයක්.